距离中国银行·2025营口鲅鱼圈马拉松开赛的日子越来越近了。
随着比赛日期的日益临近，选手们的备战也进入到关键阶段。长距离的坚持、间歇跑的淬炼、步伐的调整、呼吸的节奏……汗水滴落的每一刻，都是对更好自己的追求与超越。鲅鱼圈的海浪在见证，辽远的天空在守望，只待发令枪响，让热血与坚持在此绽放。
根据历史气象数据，鲅鱼圈5月25日的最低气温通常在15℃左右，最高气温一般在23℃左右，2019年的鲅马赛事当天，当地也曾出现过34℃的极端高温。对即将在5月25日踏上鲅马赛道的选手而言，这是一个充满挑战的温度。为了让选手们更好地适应比赛期间的高温环境，我们建议大家在最后不到一个月的时间里，提前进行耐高温训练。为此，我们专门准备了一份《鲅马高温适应训练指南》，帮助选手们科学备赛。
什么是耐高温训练
展开剩余76%耐高温训练是马拉松跑者为适应炎热天气而进行的针对性训练，训练目的是为了帮助跑者逐步适应高温，并提升身体在高温环境下的运动表现。
如何进行耐高温训练
逐步适应高温环境
不要突然进行高温训练，而应从较低温度开始，每周逐步提高1-2℃的环境负荷，最终过渡到接近鲅马赛事当天的模拟温度。
同时，在训练时间的把控上也应从短到长，待身体适应能力提升后，再逐步延长训练的持续时间。
逐步增加训练强度
在高温环境下训练时，建议将配速适当降低10-15%，以心率作为主要强度参考指标，最好控制在最大心率的70-80%范围内。
同时要特别留意身体反应诚信配资，如出现头晕、恶心或异常停止出汗等中暑前兆，必须立即中止训练，确保安全第一。这样既能维持训练效果，又能有效预防高温运动风险。
模拟比赛条件
建议选手在赛前2-3周的时候，安排1-2次高温适应性长跑训练，距离控制在25-30公里，同时要穿着正式比赛装备，并测试能量补给品的实际耐受情况。
耐高温训练的注意事项
摆正心态
当气温上升时，训练质量都会明显下降。此时需要保持理性认知：配速降低、训练量和强度缩减都是正常现象。关键在于根据身体的实时反馈，及时调整运动负荷，避免过度强求训练指标。
注意补水降温
高温环境下进行训练时，必须将预防中暑和横纹肌溶解等风险放在首位。为此，训练的前、中、后都需要及时补充水分和电解质，确保训练安全有效。
此外，训练前的防晒准备同样重要。建议穿着浅色透气服装，佩戴空顶帽和运动太阳镜，同时在暴露皮肤处涂抹防晒霜，避免晒伤。
选择合适的场地和时间
在高温天气下训练时，一定要科学选择训练时段和场地。建议避开正午高温时段（上午10点至下午4点），优先选择清晨或傍晚温度相对较低的时段进行训练。
场地方面宜选择有树荫覆盖的公园绿道、通风良好的体育场或配备降温设施的室内场馆，避免在完全暴露的柏油马路或水泥地面长时间训练。如条件允许，可选择靠近水域的场地，利用水体调节作用降低体感温度。
同时要实时关注天气预报和空气质量指数，在极端高温或污染天气时应及时调整训练计划或转为室内训练，确保训练安全性和有效性。
做好训练后的恢复
训练结束后应即刻转移到阴凉通风处，并进行15-20分钟的慢走或静态拉伸等低强度冷身运动，帮助身体逐步降温。随后要及时补充含电解质的运动饮料和碳水化合物，建议少量多次饮水，有条件者可进行冷水浴或局部冰敷，这对降低核心体温和缓解肌肉炎症效果显著。
呼吸会记得每一个认真备战的时刻，脚步将丈量每一寸炽热滚烫的赛道。当你从容地完成鲅马的挑战，你会明白，这一个月与温度的对话，都是为了让身体能从容地在鲅鱼圈跑出清爽与自信。
一个月后，我们山海相逢，共赴鲅马这场奔跑的盛宴。
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